10 Ideen für eine gesunde Morgenroutine

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Morgenroutine

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Martin Krowicki. Mehr zu Martin erfährst du ganz unten.

Bist du heute mit dem falschen Bein aufgestanden? Das ist eine typische Redewendung, wenn der Start in den Tag nicht so gut lief und wir schlechte Laune haben. Sicher hast du schon selbst wahrgenommen, dass dein Start in den Morgen einen großen Einfluss auf den Rest deines Tages hat. Seitdem ich einer strukturierten Morgenroutine folge, sind solche Tage selten geworden – stattdessen starte ich mit Ruhe, Genuss und Energie.

Morgenroutine: Nichts Neues, aber dennoch im Trend

Schon immer haben sich Menschen einige wichtige Gewohnheiten in die Morgenstunde gelegt. Augustinus Aurelius bezeichnete es folgendermaßen:

„Der Morgen ist das Steuerruder des Tages“.

Auch Benjamin Franklin und Steve Jobs hatten bereits nach Sonnenaufgang erste wichtige Routinen, wie zum Beispiel Lesen, Bewegung, Tagesplanung und Selbstreflexion. 

Auf meinem Blog Projekt-Early-Bird habe ich Menschen aus dem Gesundheitsbereich zu ihren Morgenroutinen interviewt, wie zum Beispiel Janis Budde, Nadja Polzin, Sascha Fast oder Felix Olschweski – sie haben dabei viele Gemeinsamkeiten.

In Amerika ist der sogenannte Miracle Morning (magischer Morgen) ein richtiger Trend geworden, der nun auch immer mehr zu uns schwappt. 

Aus den Routinen erfolgreicher Menschen, den Interviews auf meinem Blog und meiner eigenen Erfahrung zeige ich dir nun 10 Ideen für einen gesunden und motivierten Start in den Tag.

10 Ideen für einen gesunden Start

#1 Motivation: Erledige eine kleine Aufgabe

Es ist erstaunlich einfach sich einen kleinen Motivationsschub für den Tag zu verschaffen. Ich finde die Sichtweise des bekannten US Navy-Admirals McRaven sehr interessant, denn sie zeigt, dass bereits kleine Dinge eine große Wirkung entfalten:

„Wenn Sie jeden Morgen Ihr Bett machen, werden Sie die erste Aufgabe des Tages erledigt haben. Es erfüllt Sie mit einem gewissen Stolz und gibt Ihnen die Motivation, eine weitere Aufgabe zu erledigen, und dann noch eine, und noch eine. Am Ende des Tages sind aus dieser einen erledigten Aufgabe viele Aufgaben erwachsen. Das Bettmachen wird auch der Tatsache Nachdruck verleihen, dass die kleinen Dinge im Leben durchaus wichtig sind.“

Aus biochemischer Sicht sorgt das abschließen dieser kleinen Aufgabe für die Ausschüttung von Dopamin – unser Hormon für Antrieb und Motivation. Das Bettmachen ist dafür ein gutes Beispiel – einfach und effektiv :) 

#2 Stoffwechsel: Trinke zwei Gläser Wasser

Während des Schlafes verbraucht unser Körper viel Wasser für Entgiftungs- und Regenerationsprozesse. Durch Schwitzen und die Atmung verbrauchen wir zusätzlich Wasser. In einer Studie wurde aufgezeigt, dass eine Dehydration von bereits 1,30 % der Körpermasse zu einer verschlechterten Konzentration und Stimmung führt.1 

Für mehr Energie und Konzentration solltest du also direkt nach dem Aufwachen ein bis zwei frische Gläser Wasser trinken Ich trinke es mit einer Prise Salz und einem Schuss frischer Zitrone, was die Resorption verbessert.

#3 Wachmacher: Licht für die innere Uhr

Tageslicht ist der beste Wachmacher am Morgen, denn unsere innere Uhr ist fest daran gekoppelt. Morgens sollte unsere Cortisolspiegel etwas höher sein, damit wir wach werden. Eine wichtiger Reiz dafür ist blaue Anteil im Licht.2

Im Sommer kannst du dafür einfach kurz nach draußen gehen und deinen Blick in Richtung Himmel wenden. Verbinde das am besten mit dem nächsten Tipp.

Im Winter kannst du zum Beispiel einen Lichtwecker nutzen, das ist immerhin eine gute Alternative zum natürlichen Licht, welches jedoch immer der Favorit sein sollte.

#4 Energie für die Zellen: Frische Luft

Möchtest du noch einen weiteren Energiekick? Dann gib doch den Kraftwerken deiner Zellen, den Mitochondrien, etwas Treibstoff. Sauerstoff lässt die Arbeitsfreudigkeit dieser kleinen Energielieferanten schon deutlich steigern. 

Nachdem ich meine Gläser Wasser getrunken habe, gehe ich dazu meist auf den Balkon und nehme 10 tiefe Atemzüge – atme tief in den Bauch ein und langsam durch den Mund aus. Auch hier gilt: einfach, aber effektiv.

#5 Wohlfühlen: Bewegung 

Nach der langen Nacht ist etwas Bewegung eine wahre Wohltat. Körperliche Aktivität stellt die Verbindung von Körper und Geist her. Mein Tipp hierbei ist es, etwas zu tun, was du gern machst. 

Wer es entspannter mag, der kann Yoga praktizieren. Den Sonnengruß finde ich als Start in den Tag sehr passend. Dies lässt sich auch prima mit den letzten beiden Tipps vereinen, wenn man die Übungen draußen an der frischen Luft macht.

Viele Menschen absolvieren morgens auch eine Jogging-Runde durch den Park – auch das ist ein schöner Start in den Tag. 

Hartgesottene können auch mit Krafttraining beginnen. Ich beginne meist mit Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen, nachdem ich mich mit einigen Mobility-Übungen erwärmt habe. Dafür benötige ich etwa 10 bis 15 Minuten.

#6 Fokussierung: Zeit für Ruhe 

Viele Menschen verbinden den Morgen mit Hektik: Der Wecker klingelt, die Zeit ist rar und die Arbeit ruft. Doch wer sich morgens etwas mehr Zeit nimmt, wird es nicht bereuen. Denn wenn du ein paar Minuten für Ruhe nutzt, dann lebst du deinen Tag deutlich gelassener und der Morgen wird tatsächlich etwas magischer. 

Selbst 5 Minuten können schon viel bewirken, dafür eignet sich Achtsamkeitsmeditation sehr gut. Setze dich aufrecht und bequem hin und beobachte 5 Minuten deinen Atem. Mit etwas Übung wirst du langfristig mehr Fokussierung erhalten und dich mehr im Hier und Jetzt fühlen. 

Ein guter Tipp ist auch die App Headspace, bei dir du durch die Meditation geführt wirst.

#7 Glück finden: Übe Dankbarkeit

In einer Studie wurde festgestellt, dass die Durchführung von Dankbarkeitsübungen für 21 Tage unser Gehirn dazu bringt, dauerhaft positive Gedankenmuster anzunehmen – wir fühlen uns also langfristig glücklicher. Dafür mussten die Probanden nur 3 Dinge aufschreiben, für die sie wirklich dankbar sind, z.B. ein Dach über dem Kopf, frisches Essen oder Zeit mit der Familie.3 

Wenn du dir jeden Morgen eine Minute dafür Zeit nimmst, wirst du schon bald eine positivere Einstellung entwickeln. Halte deine 3 Dinge gern sehr einfach und sei dankbar für die kleinen Dinge im Leben.

#8 Energie tanken: Bulletproof Kaffee

Kaffee am Morgen war früher der einzige Wachmacher für mich, um überhaupt in die Gänge zu kommen. Heute ist Kaffeetrinken vielmehr ein bewusstes Genießen und eine Belohnung für die ersten Routinen am Morgen. Dabei freue ich mich über den Duft der Kaffeebohnen und die Form Zubereitung mit meiner French Press. 

Gleichzeitig versorge ich mich dabei mit der ersten Energie in Form von Kalorien aus guten Fetten: ein Bulletproof Kaffee. Dieser wirkt nach der frischen Luft und der Bewegung nochmals angenehm konzentrationsfördernd. Die geistige Frische nutze ich für die letzten beiden Punkte meiner Morgenroutine.

#9 Struktur schaffen: Tagesplanung

Wer planlos durchs Leben geht, der wird unter Umständen lethargisch. Es wäre schade, wenn du viel Energie hast, aber nichts damit anzufangen weißt. Eine gute Tagesplanung hilft uns dabei, Ziele zu verfolgen. Hierbei kannst du festlegen, was dir am heutigen Tage besonders wichtig ist und wie du dieses Ziel erreichen möchtest. 

Ich finde die 1 – 3 – 5 Methode sehr praktisch. Dabei setzt du folgende To Do‘s fest: 

  • 1 Aufgabe, welche sehr wichtig und anspruchsvoll ist (somit deine Hauptaufgabe)
  • 3 Aufgaben, die wichtig und gut handhabbar sind
  • 5 kleine Aufgaben, die einfach und flexibel zu integrieren sind

#10 Etwas lernen: Lesen

Es ist toll, wenn man bereits in der ersten Morgenstunde etwas neues gelernt hat. Dafür reichen bereits ein bis drei Seiten eines Buches. Der Vorteil ist, dass wir somit unsere Neugier für die Herausforderungen des Tages wecken. Außerdem hat man gleich etwas zu erfrischendes zu erzählen, wenn man die müden Kollegen auf Arbeit trifft. 

Gute Bücherideen findest du ja zur Genüge hier auf ketoVida. Ein Blogbeitrag ist auch gut geeignet um etwas neues zu lernen. Ich hoffe das konnte ich damit bei dir erreichen :)

Infografik Morgenroutine

Fazit: Wie soll dein Start in den Tag aussehen?

Ich würde mich freuen, wenn ich dir mit diesen Ideen etwas Inspiration schenken konnte. Sicher muss nicht jeder Tipp für dich geeignet sein. Es ist auch vollkommen ausreichend, wenn du anfangs zwei bis drei dieser Tipps beherzigst. Vieles davon setzt du bestimmt auch jetzt schon um, aber von nun an sicher etwas bewusster. 

Die Morgenroutine kann jeden Morgen zu einem besonderen Erlebnis machen und der größte Vorteil ist die Energie, die du dadurch gewinnst. Wenn du noch mehr über das Thema erfahren möchtest, wirst du hier fündig: Projekt-Early-Bird.

Über den Autor: Ich heiße Martin Krowicki und bin studierter Sportwissenschaftler. Auf meinem Blog Projekt-Early-Bird schreibe ich über gesunde Ernährung, Fitness und Mindset – verpackt in das Thema Morgenroutine. Als ehemaliger Morgenmuffel starte ich nun entspannt, motiviert und mit Energie in den Tag. Diesen Ansatz möchte ich auch dir gern vorstellen.

 

Quellenverzeichnis:

[1] Samantha L. Nabb & David Benton (2013) The effect of the interaction between glucose tolerance and breakfasts varying in carbohydrate and fibre on mood and cognition, Nutritional Neuroscience, 9:3-4, 161-168, DOI:10.1080/10284150600955099

[2]  Purves, D et al., editors. Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. The Circadian Cycle of Sleep and Wakefulness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/

[3] Emmons, Robert A.; McCullough, Michael E. (2003): Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. In: Journal of personality and social psychology 84 (2), S. 377–389.

Über den Autor

Miriam

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Ich heiße Miriam Hoffbauer, bin Jahrgang ’78 und ernähre mich seit Dezember 2014 kohlenhydratarm. Auf ketoVida teile ich meine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung und wie diese auch dir auf dem Weg zu einem gesunden und schlanken Leben helfen kann.

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