Wie eine ketogene Ernährung die Schlafqualität beeinflusst

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Wie eine ketogene Ernährung die Schlafqualität beeinflusst - Gastbeitrag Tobias Fendt

Dieser Artikel zum Thema Ketogene Ernährung und Schlafqualität ist ein Gastbeitrag von Tobias Fendt. Mehr zu Tobias erfährst du ganz unten.

 

Eine ketogene Ernährung versetzt deinen Körper in einen Zustand, der als Ketose bekannt ist. Während dieser Umstellung wechselt dein Körper von Glukose (Kohlenhydraten) zu Ketonen als Treibstoff. Diese Veränderungen wirken sich positiv auf dein Gewicht, deine Haut, deine geistige Gesundheit und dein Krankheitsrisiko aus. Aber wusstest du, dass die Keto-Diät auch dein Schlafverhalten beeinflussen kann?

Es ist sinnvoll, bereits vor dem Beginn einer ketogenen Ernährung zu wissen, was dich erwartet, als dann plötzlich überrascht zu sein, wenn sich dein Schlafmuster ändert, sobald du in Ketose kommst. Schließlich kann der Schlaf deine allgemeine Gesundheit enorm beeinträchtigen, und darauf solltest du vorbereitet sein.

In diesem Artikel erfährst du, wie die ketogene Ernährung deinen Schlaf beeinflussen kann. Die Erfahrungen mit dieser Low-Carb-High-Fat Ernährung können natürlich von Person zu Person unterschiedlich sein und du solltest vor dem Beginn eines Diätplans mit deinem Arzt sprechen.

Wie wirkt sich die Ketose auf den Schlaf aus?

Eine der Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung ist eine vorübergehende Schlafstörung, die ein paar Tage bis zu 2-3 Wochen anhalten kann.

Diese Schlafstörung ist aber nur zu Beginn einer ketogenen Diät bemerkbar und wird sich mit der Zeit einstellen, wenn sich dein Körper an die Verbrennung von Fett (anstelle von Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung angepasst hat. Jedoch kann es anfangs ziemlich frustrierend sein, besonders wenn man bedenkt, dass es auch Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat.

Zusätzlich bemerken einige Leute, dass sie bei einer ketogenen Ernährung weniger Schlaf benötigen, wenn sie erstmal in einem Zustand der Ketose sind. Bei einer ketogenen Ernährung reichen häufig 7 Stunden Schlaf, anstelle von 8 Stunden, und man wacht trotzdem noch gut ausgeruht auf. Es gibt im Moment keine Studien darüber, so dass diese Erfahrungen nur anekdotisch sind.

Wenn du bemerkst, dass du auf natürliche Weise schon früher als gewöhnlich aufwachst und wenn deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nicht darunter leidet, hat sich dein Schlafbedarf sehr wahrscheinlich durch die Ketose verbessert.

Kurzfristig kann sich die Keto-Diät negativ auf den Schlaf auswirken

Schlaflosigkeit und Schlafstörungen sind bei Ketorianern weit verbreitet, besonders am Anfang, während dem Übergang zur Ketose.

Hier ist die Wissenschaft, die dahinter steckt:

Kohlenhydrate sind in der Regel die wichtigste Energiequelle des Körpers, da sie den Körper konstant mit Glukose versorgen und den Eintritt der Aminosäure L-Tryptophan ins Gehirn verbessern. L-Tryptophan hilft bei der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der dafür bekannt ist, den Körper zu beruhigen und zu mehr Schlaf und Wohlbefinden beizutragen. Serotonin wird in Melatonin – das Schlafhormon – umgewandelt.

Da man bei einer ketogenen Ernährung Kohlenhydrate drastisch einschränkt, ist auch L-Tryptophan nicht in der Ernährung enthalten, was zu niedrigen Serotonin- und Melatoninwerten führen kann.

Aber langfristig kann die Keto-Diät deinen Schlaf verbessern

Sobald du aber in voller Ketose bist, berichten viele Menschen, dass sie viel tiefer schlafen als diejenigen, die keine ketogene Ernährung befolgen.

Eine von der International League Against Epilepsy veröffentlichte Studie ergab, dass die ketogene Ernährung zwar die Gesamtschlafzeit verringern kann, aber die Schlafqualität enorm verbessern kann, bei gleichzeitig erhöhtem REM-Schlaf.

Letztendlich ist das Schlafverhalten jedes Einzelnen individuell, aber es kann hilfreich sein zu wissen, wie sehr sich die Ernährung auf unseren Schlaf auswirkt – und umgekehrt.

8 Tipps für besseren Schlaf während einer ketogenen Ernährung

1. Nimm genügend Elektrolyte zu dir

Elektrolyte sind während einer ketogenen Ernährung sehr wichtig, da sie bei Keto vermehrt von deinem Körper ausgeschieden werden. Deshalb musst du sicherstellen, dass du ausreichend Elektrolyte auffüllst.

Eine der Nebenwirkungen eines Elektrolytungleichgewichts sind innere Unruhe und Schlaflosigkeit, die mit anderen Symptomen wie schnellem Herzschlag, und Muskelkrämpfen kombiniert auftreten können. Wenn du abends oder nachts eines dieser Symptome verspürst, stelle sicher, dass deine Elektrolytzufuhr ausreichend ist, indem du tagsüber ausreichend Wasser oder Knochenbrühe trinkst.

2. Nimm Magnesium vor dem Schlafen

Magnesium ist eines dieser wichtigen Elektrolyte, von denen du immer genügend aufnehmen solltest. Es hat eine beruhigende Wirkung, daher wird empfohlen, vor dem Schlafengehen mindestens die Hälfte der Tagesdosis an Magnesium (ca. 150-200 mg) einzunehmen.

Darüber hinaus ist Magnesium sehr wichtig für die optimale Funktion der Muskeln und hilft, nächtliche Muskelkrämpfe zu verhindern.

3. Esse nicht zu spät am Abend

Mit vollem Magen ins Bett zu gehen, kann sich sehr unangenehm anfühlen und wird dir definitiv nicht helfen, schnell einzuschlafen. Deine letzte große Mahlzeit des Tages sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden, damit dein Körper genügend Zeit hat, die Mahlzeit ruhen zu lassen und nicht damit beschäftigt ist, das Essen zu verdauen.

Wenn du anfällig für eine Gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) bist, die einen Großteil der westlichen Bevölkerung betrifft, wird das Essen vor dem Schlafengehen die Verdauungsstörung nur noch schlimmer machen, auch wenn es nur ein Snack ist.

Falls du vor dem Schlafengehen besonders hungrig bist, kann ein kleiner Snack helfen (ein paar Kirschtomaten, ein paar Mandeln, ein halbes Ei, etc).

4. Vermeide körperlichen und psychischen Stress am Abend

Die Abende sollten zur Entspannung sein, und das ist eine der wichtigsten Strategien, die du in dein Leben integrieren kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern.

Vermeide es, noch spät Abends zu arbeiten, vor allem nicht, wenn es etwas ist, das sich sehr stressig und unangenehm anfühlt. Mache deine wichtigsten Aufgaben des Tages stattdessen am nächsten Morgen, wenn du ausgeruht bist. Du bist dann produktiver, schneller und weniger anfällig für Fehler.

Wenn du gerade eine anstrengende und stressige Phase deines Lebens durchmachst und deshalb nur schwer einschlafen kannst, probiere einen einfachen Trick aus: Schreibe alles auf. Hast du morgen viel zu tun und hast Angst, etwas zu vergessen? Schreibe es auf, damit du es für dann vor dem Schlafengehen „vergessen“ kannst.

Was die anstrengende körperliche Aktivität betrifft, so ziehen es einige Leute vor, abends zu trainieren, und wenn das deinen Schlaf nicht negativ beeinflusst – dann kannst du das auch so handhaben. Für andere jedoch kann ein zu spätes Training zu Schlaflosigkeit und Unruhe führen. Wenn du also noch nicht lange trainierst, probiere verschiedene Tageszeiten für dein Training aus, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert.

So oder so, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen für Entspannung zu sorgen, ist eine gute Idee. Wenn du normalerweise morgens trainierst, aber nicht die Zeit dafür hattest, ist nichts falsch daran, am frühen Abend noch ins Fitnessstudio zu gehen. Dein Körper wird sich daran anpassen und es wird dich nicht daran hindern, eine gute Nachtruhe zu bekommen.

5. Kein künstliches Licht am Abend

Blaues Licht hat einen negativen Einfluss auf die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das dir hilft, schneller einzuschlafen. Eine der Hauptquellen für blaues Licht in unserem Leben ist die Elektronik – Handys, Computer, Tablets und so weiter. Deshalb ist es eine gute Idee, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu begrenzen und die Nutzung der Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen ganz einzustellen.

Lese ein Buch, statt Fern zu sehen. Oder höre entspannende Musik, anstatt die neuesten Statusmeldungen bei Facebook zu checken. Falls du überhaupt nicht darauf verzichten kannst, kannst du zumindest eine App verwenden, die einen Teil des blauen Lichts blockiert. Während es noch keine Langzeitstudien gibt, die beweisen, dass diese Apps effektiv sind, wurde es auch nicht widerlegt. Es ist etwas, das man definitiv ausprobieren kann, wenn man Probleme beim einzuschlafen hat.

Denke daran, dass die verschiedenen Geräte, die du verwendest, einen weiteren Einfluss auf den Schlaf haben, der so bedeutend sein kann wie blaues Licht – sie halten deinen Geist wach, was das Einschlafen noch schwieriger machen kann.

6. Halte dich an einen regelmäßigen Schlafrhytmus – auch am Wochenende

Der menschliche Körper mag Gewohnheiten, besonders wenn es um den Schlaf geht. Gehe jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und wache zur gleichen Zeit auf.

Wenn du dich jeden Tag an feste Schlafenszeiten hältst – ja, auch am Wochenende – wirst du feststellen, wie viel einfacher du einschlafen wirst. Dein täglicher Hormonzyklus passt sich mit der Zeit deinen Zeitplan an.

7. Beschränke deinen Kaffeekonsum spät am Tag

Das Koffein im Kaffee bleibt für mehrere Stunden in unserem System, daher ist es eine gute Idee, ihn auf die Morgenstunden oder spätestens 14 Uhr zu beschränken. Einer der positiven Effekte einer ketogenen Ernährung ist, dass du nicht unter Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken leidest und dich im Allgemeinen energiegeladener fühlst.

Schokolade enthält auch Koffein, und obwohl es nicht so viel ist wie eine Tasse Espresso, kann es dennoch Auswirkungen auf den Schlaf haben, wenn man auf Koffein empfindlich reagiert.

8. Mache deinen Schlaf zur Priorität

Regelmäßig genug Schlaf zu bekommen, ist eine der wichtigsten Dinge, umm deine Gesundheit zu verbessern und deinen Gewichtsverlust sowie deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Deine eigene Gesundheit zu einer Priorität in deinem Leben zu machen, wird dir tatsächlich helfen, besser mit allem anderen umzugehen, was das Leben dir bietet, und Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil davon.

Lege also Wert darauf, vor dem Schlafengehen zu unnötigen Ablenkungen „nein“ zu sagen und einen Weg zu finden, deinen Zeitplan so zu optimieren, dass du regelmäßig 7 oder 8 Stunden erholsamen Schlaf bekommst.

Fazit

Wie du sehen kannst, ist Schlafqualität enorm wichtig – sowohl für deine allgemeine Gesundheit als auch für die Gewichtsabnahme.

Nicht genug Schlaf zu bekommen, wird sich nachteilig auf deine Gewichtsabnahme auswirken, indem es dich mehr essen lässt, du dich weniger bewegst und deinen Körper dazu bringt, mehr Fett zu speichern, und es wird auch dein Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen.

Wir alle wissen, dass es schwierig – oder geradezu unmöglich – ist, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen, aber Schlaf eine hohe Priorität zu geben und dafür zu sorgen, dass man erholsame Nächte bekommt, ist ein wesentlicher Bestandteil, um gesund und fit zu bleiben und sich gut zu fühlen.

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

Über den Autor

Miriam

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Ich heiße Miriam Hoffbauer, bin Jahrgang ’78 und ernähre mich seit Dezember 2014 kohlenhydratarm. Auf ketoVida teile ich meine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung und wie diese auch dir auf dem Weg zu einem gesunden und schlanken Leben helfen kann.

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