Mein Einstieg in die ketogene Ernährung

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Ketogene Ernährung

Keine Kohlenhydrate mehr? Das schaff‘ ich nicht. Das war meine erste Reaktion, als meine Trainerin mir vorschlug, mal die ketogene Ernährungsweise auszuprobieren. Es hörte sich so unendlich anstrengend an. Und zugegeben, auf mein heißgeliebtes Brot wollte ich wirklich nicht verzichten. Oder auf die Schokolade. Keine Nudeln, kein Reis, das könnte klappen. Aber der Rest??

Aber ich fange mittendrin an. Kurz zu mir: Ich heiße Miriam Hoffbauer, bin 36 Jahre alt und ernähre mich seit einem halben Jahr kohlenhydratarm. Die beschriebene Reaktion oben hatte ich im Oktober 2014. Ich hatte nach der Yoga-Stunde meiner Trainerin Lará erzählt, dass ich genervt war, weil ich meine Verdauungsprobleme seit Anfang des Jahres nicht in den Griff bekommen hatte. Was mich noch mehr störte, war, dass die Haut an meinem rechten Arm übersät war mit entzündeten Stellen, die einfach nicht verheilen wollten. Weder Wundheilsalbe noch sonst etwas half. Der lapidare Kommentar meiner Hausärztin zu den erhöhten Entzündungswerten im Blut? „Einfach etwas weniger Süßes essen.“ Ahja. Als ob das eine Stückchen Schokolade hin und wieder wirklich den Unterschied machte.

Ich dachte, ich würde mich gesund ernähren. Morgens meistens Haferflocken mit Joghurt pur, mittags Fleisch oder Fisch mit Gemüse, Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Oder auch nur ‚was Vegetarisches. Und abends auch der Fokus auf Eiweiß. Lará sagte so etwas wie „Das sind wahrscheinlich genau die Dinge, die dir das Leben so schwer machen.“ Mhm, das musste ich erstmal sacken lassen. Nach der nächsten Stunde bat ich sie, mir das Konzept der ketogenen Ernährung einmal näher zu erklären, obwohl ich immer noch skeptisch war. Aber um mir überlegen zu können, ob es eine Alternative ist, musste ich es erstmal verstehen. Ein paar grundsätzliche Informationen allgemein zum Stoffwechsel und zur ketogenen Ernährung habe ich hier jetzt rausgenommen, du findest sie auf der Seite „Ketogene Ernährung„.

Viele positive und einleuchtende Informationen, trotzdem war ich skeptisch

Ich habe von dem Abend, an dem ich das erste Mal etwas über LCHF gelesen habe und dem Tag, an dem ich mich entschlossen habe, es selbst auszuprobieren, viel darüber gelesen. Ich wollte verstehen, um was es geht. Warum es effektiver und gesünder sein sollte als diverse andere Diäten, sei es FDH, Schlank im Schlaf, Weight Watchers etc. Der größte Faktor, der meine Skepsis trieb, war die Alltagstauglichkeit. Denn mal ehrlich, ich hatte (und habe auch immer noch) keine Lust, aufwendig irgendetwas vorzubereiten, mitzunehmen, oder noch schlimmer, alles bis auf‘s kleinste Detail zu zählen. Ich will mich zwar gesund ernähren und nach Möglichkeit auch abnehmen, aber nicht auf Kosten der Lebensqualität. Und der zweite Faktor: Schaffe ich es wirklich, komplett auf Schokolade, Eis, Kartoffeln, Pizza, Reis, Müsli, Joghurt mit Geschmack und Obst wie Apfelsine, Mango und ähnliches zu verzichten? Kann ich den Versuchungen, die außerhalb meiner Wohnung lauern, widerstehen? Denn das war mir klar, wenn ich es mache, dann verschwindet alles aus meiner Wohnung, das nicht dazu passt. Ohne wenn und aber. Denn ich kenne mich. Wenn ich einen ganz schwachen Moment habe – und den gab es bei früheren Abnehmversuchen immer irgendwann mal, dann will ich nichts zuhause haben, was mich in Versuchung bringt. Der letzte Punkt meiner Skepsis, wenn auch nicht ganz so vordringlich, war die Frage nach den Kosten. Es sah so aus, als müsste ich mehr Fleisch, mehr Fisch und mehr gute Öle essen. Dazu dann noch anfangen, Eiweißpulver zu kaufen. Und mal ehrlich, wenn die Qualität stimmen soll, kann man da schon ordentlich Geld ausgeben. Da ich beim Fleisch und Fisch schon länger versuche, möglichst die Bio-Varianten zu kaufen, sollte es da keinen Unterschied machen. Aber hochwertige Öle und Eiweißpulver (die, die möglichst keine Kohlenhydrate enthalten und nach dem auflösen trotzdem nicht nach Pulver schmecken), schlagen definitiv stärker auf’s Portemonnaie als eine Packung Nudeln. Bedenkenswert, aber nicht ausschlaggebend, denn meine Gesundheit ist es mir wert ☺

Ich überlegte lange und bin dann kurz vor meinem Urlaub noch zu Lará gegangen, um mich ausführlich beraten zu lassen. Wie ich starten soll, was ich essen darf und was nicht. Mit all dem Wissen und noch etwas extra Lektüre bin ich dann Anfang November nach Costa Rica geflogen. Mit im Gepäck: 3kg hochwertiges Eiweißpulver. Warum? Ich hatte mich für zwei Wochen für ein Yoga Retreat mitten im Dschungel angemeldet. Yoga Retreats versorgen ihre Teilnehmer fast ausschließlich vegetarisch. Ich wollte also sicherstellen, dass ich den von Lará für mich errechneten Eiweiß-Bedarf von 170g Eiweiß pro Tag (nach der Methode von Dr. Strunz) trotzdem decken kann. Dazu kam, dass die Veranstalter Italiener waren. Die Vermutung lag also nahe, dass es das eine oder andere Mal Nudeln geben würde. Ich wollte ja nicht mit knurrendem Magen zum Yoga, da ist ein Eiweiß-Shake mit Wasser eine schnelle Lösung. Trotzdem war mir klar, dass ich mich im Urlaub noch nicht ketogen ernähren konnte (oder auch noch nicht wollte ;-), aber ich hatte mir vorgenommen, die Kohlenhydrate stark einzuschränken. Das klappte auch sehr gut. Und die frischen Kokosnüsse vor Ort sind natürlich perfekt für die kohlenhydratarme Kost. Ihr Fruchtfleisch bestehen zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren, sogenannte mittelkettige Fettsäuren (Medium-chain Triglycerides, oder MCTs). Diese MCTs können direkt in der Leber zu Ketonkörpern weiterverarbeitet werden und stehen so extrem schnell zur Energiegewinnung zur Verfügung.

Der Tag X

Nach einem wunderbaren dreiwöchigen Urlaub bin ich direkt am Tag nach meiner Rückkehr auf die ketogene Ernährung umgestiegen. Warum erst am nächsten Tag und nicht sofort? Ich bin erst abends gegen halb sieben gelandet und war so k.o. von dem Flug, dass ich mir abends nur noch einen Eiweißshake gemacht habe und direkt ins Bett gegangen bin. Am nächsten Tag gab es aber kein Zurück mehr. Ich habe sämtliche Kohlenhydrate, die ich noch daheim hatte, an meine Freunde und Nachbarn verschenkt. Und jedes Mal kam dieselbe Reaktion: „Meinst du nicht, das ist übertrieben? Willst du nicht erstmal gucken, wie es klappt?“ Nein, wollte ich nicht. Denn ich hatte mir vorgenommen, diese Ernährungsform mindestens acht Wochen auszuprobieren um wirklich von den Effekten profitieren zu können. Nach der Aktion war dann wieder Platz im Haushalt für die „neuen“ Lebensmittel. Allen voran die guten Öle, die ich nach und nach aufgestockt habe: Olivenöl (hatte ich schon immer), Kokosöl, Leinöl, Walnussöl, Pekannussöl, Arganöl und MCT-Öl. Dazu kamen Chiasamen, Mohn, Leinsamen, Flohsamen, sowie diverse weitere vegetarische Quellen für Proteine und Ballaststoffe, unter anderem Hanfsamen (nein, die machen nicht high und sind ganz normal in bekannten Bio-Supermärkten zu kaufen ;-). Was ich auch besorgt habe sind diverse Kuhmilch-Ersatzprodukte: Kokosdrink, Haselnussdrink, Mandeldrink, Sojadrink. Diese verwende ich hauptsächlich im Frühstück und um meine Eiweißshakes anzurühren. Aber Achtung: Bei den unterschiedlichen Marken gibt es teilweise eklatante Unterschiede im Kohlenhydratanteil. Hier gilt wie bei allen anderen Produkten aus dem Supermarkt: Nährwerttabelle lesen. Denn da versteckt sich so manche Überraschung. Bestes Beispiel: Roter Heringssalat aus dem Kühlregal. Da sollte man doch meinen, dass der hauptsächlich aus Eiweiß und Fett besteht, ebenso die Mayonnaise. Denkste. Auf 100g sind 4,3 g Protein, 8,6 g Kohlenhydrate (davon 7g Zucker) und 22,6g Fett enthalten. Ganz fies sind auch die „tollen“ Lightprodukte. Hier ist das Fett extrem reduziert, somit auch die essentiellen Fettsäuren. Fett ist aber auch ein Geschmacksträger und wenn man den entzieht, braucht es Ersatz, damit das Produkt gut schmeckt. Und die einfachste und billigste Variante ist nun mal der Zucker. Vergleicht doch einfach mal die Nährwertangaben von Quark mit 40% oder besser noch 50% Fett in der Trockenmassen mit der Magerstufe. Ich weiß, welchen ich kaufe ;-).

Kleine Helferlein für den Einkauf

Die besten Tricks zum Einkaufen: möglichst unverarbeitet und keine Lightprodukte! Und eine gute Liste mit Nährwertangaben zulegen. Ich finde Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2014/15 sehr gut. Nur für unterwegs eher unpraktisch. Um sicherzustellen, dass ich meine Kohlenhydratmenge von maximal 25g pro Tag nicht überschreite, gebe ich alle meine Nahrungsmittel in die App „MyFitnessPal“ ein. Die kann man super auf die Vorgaben für die ketogene Ernährung einstellen und erhält schnell und übersichtlich die Auswertung für jedes Lebensmittel. Sehr gut soll auch die App „No Carb Coach“ von Dr. Strunz sein. Leider ist die Software meines Handys zu alt dafür und ich kann sie (noch) nicht ausprobieren.

Herausforderungen im Alltag

Ich dachte anfangs, dass das Auswärtsessen wohl der schwierigste Faktor wird im Zusammenhang mit der Umstellung. Aber das stellte sich als recht problemlos raus. Egal ob in der mittags in der Kantine, beim Asiaten oder beim Türken: Die Kohlenhydrate kann ich problemlos weglassen. Manche gucken bei der Bestellung „Thai-Curry ohne Reis“ oder „Dönerteller ohne Pommes oder Brot“ etwas schräg, machen es mir aber problemlos fertig. Auch die Currywurst mit extra Mayo klappt ☺ Viel schwieriger ist es, die benötigten Mengen zu essen. Kohlenhydrate machen schnell satt, und sind im Magen recht füllend. Fett und Eiweiß machen auch langhaltig satt, müssen aber in ausreichender Menge konsumiert werden. Da musste ich viel stärker drauf achten. Aber auch das gibt sich mit etwas Übung und Gewohnheit. Und zu guter Letzt ist da noch die Waage. Früher mein größter Feind, weil sie unnachgiebig die Wahrheit zeigt, die ich im Spiegel nicht immer wahr haben wollte. Sie ist gerade in den ersten drei Monaten ketogener Ernährung ein sehr guter Freund geworden, zeigte sie doch oftmals über Nacht einen Gewichtsverlust von 1 bis 1,5kg an. Seit gut 8 Wochen scheint sie sich eine Zahl fast ins Display der Waage eingebrannt zu haben. Das könnte schnell zum Frust werden, daher nutze ich ihre Aussage nur noch einmal in der Woche. Und sehe alles in Relation. Denn mein Körper verändert sich weiter, die Klamotten beweisen es. Mittlerweile habe ich sogar wieder Hosen der Größe 42, nachdem ich jahrelang nur in die 46er passte… Und Tatsache ist: Muskeln sind schwerer als Fett. Daher nutze ich auch neben der Waage regelmäßig das Maßband, um aussagekräftige Werte zu erhalten.

„Die eine isst kein Fleisch mehr, die andere keine Kohlenhydrate. Was kochen wir denn nun?“

Diese Bemerkung machten zwei meiner besten Freunde, als es an die Vorbereitung des ersten Spieleabends nach meiner Ernährungsumstellung ging. Es zeigte, dass auch sie erst lernen mussten, was geht und was nicht. Und vor allem, dass es nicht so kompliziert ist, wie es klingt. Ich lasse halt beim traditionellen Spargelessen mit Sauce Hollandaise, Schinken und Kartoffeln einfach die Kartoffeln weg und alle is(s)t gut. Meine Freundin isst die Kartoffeln und lässt den Schinken weg und wird so ihrer vegetarischen Lebensweise gerecht. Und keiner hat Mehraufwand! Und so einfach sieht oft die Lösung aus, wenn wir zusammen essen. Genauso würde ich meinen Freunden Nudeln oder Reise oder ähnliches anbieten, wenn sie zu mir kommen. Auch wenn ich versuche, sie von meinen neuen Gerichten zu begeistern.

Generell lässt sich sagen, dass das Umfeld anfangs skeptisch reagierte, als ich erzählte, ab sofort (fast) keine Kohlenhydrate mehr zu essen. „Meinst du nicht, dass das etwas extrem ist?“ oder „Du kannst doch nicht einfach eine ganze Lebensmittelkategorie weglassen!“. Doch, kann ich wohl. Machen Vegetarier und Veganer doch auch! Und da sagt mittlerweile kaum noch jemand was. Als dann meine Erfolge schnell sichtbar wurden (ich habe in den ersten 8 Wochen 10kg abgenommen, ohne mehr Sport als vorher zu machen), wendete sich das Blatt. Viele gratulierten mir, wie gut ich aussehen würde und fragten, wie ich das so schnell hinbekommen habe. Sie hören sich die Kurzfassung dann auch an, finden es einleuchtend, können sich aber meistens eine Frage nicht verkneifen: „Wie lange willst du das denn noch durchhalten?“ Meine Antwort darauf: „Ich werde es nicht mehr ändern!“ Zum einen fühlt es sich nicht an wie „durchhalten“, ich lebe es. Und auch ohne irgendwelche gefühlten Einschränkungen. Mir geht’s super, habe keine Verdauungsprobleme mehr und nehme quasi nebenbei ab. Und das obwohl ich Mascarpone, Sahne, fettes Fleisch, Butter und Co en masse esse ;-). Und auf die Gegenfragen „Warum sollte ich etwas essen, was mir nicht bekommt? Und von dem ich wieder zunehme?“ weiß dann auch niemand mehr eine Antwort.

Mittlerweile lerne ich auch immer mehr Leute kennen, die sich zumindest Low Carb ernähren. Nicht unbedingt ketogen, aber eben doch die bekanntesten Kohlenhydratlieferanten weglassen. Zufällig habe eine alte Klassenkameradin getroffen, die sich auch seit gut einem Jahr ketogen ernährt. Auch sie sagt: „Mir ging es nie besser, ich bleibe dabei!“. Ansonsten tausche ich mich online mit anderen Anhängern aus und lese diverse Blogs. Diese persönlichen Erfahrungen sind Motivation pur. Sei es Suddas Blog, in dem sie ihren Weg über vier Jahre und 55kg Gewichtsverlust aufzeigt, Dani auf ihrem Blog Dani vs Sugar ihren Kampf gegen die Pfunde und Hashimoto dokumentiert oder die süßen Rezepte aus dem Newsletter vom Blog lowcarb-ketogen.de sind, sie alle motivieren und zeigen neue Wege auf, die ich gehen kann. Online finden sich unzählige Berichte von Leuten, die mit LCHF teils drastisch abgenommen haben, ihre Diabetes losgeworden sind oder einfach nur gesund leben wollen. Aber auch der südafrikanische Schwimmer Roland Schoeman, der trotz oder vielleicht gerade wegen LCHF für die nächsten Olympischen Spiele trainiert und so beweist, dass Low Carb auch für Spitzensportler mit Sprintkraft richtig ist.

So esse ich… mein Fazit

Ketose, Fett, Eiweiß und ein paar Vitaminchen. Mehr brauche ich nicht zu glücklich, gesünder und dünner sein. Und ich bin mir sicher, ich bleibe dabei. Meinem Ziel, mir eine schicke Lederkombi zum Motorradfahren zu kaufen, kommt auf jeden Fall in greifbare Nähe. Und als nächstes dann vielleicht der Six-Pack. Schließlich soll man nach den Sternen greifen, um seine Träume wahr zu machen, oder? Und das Schönste ist, ich muss nicht damit aufhören, wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe. Ich erhöhe einfach die Energiezufuhr in Form von Fett und Eiweiß bis zu dem Punkt, wo ich weder ab- noch zunehme. Oder esse mal nen Apfel mehr 😀

Ob „Allesesser“, Vegetarier, Veganer, Paleotarier, Flexitarier oder Ketarier – für mich haben alle Ernährungsformen eins gemeinsam: Hör‘ auf Deinen Körper, achte drauf, was ihm bekommt und was nicht und sei dann konsequent. Und möglichst natürlich, dann findet jede/r die richtige Ernährung. Wir müssen uns halt mit dem was wir essen auseinandersetzen, und es nicht nebenbei und gedankenlos tun. Denn mal ehrlich – wir sind alle individuell, darum sollte auch unsere Ernährung individuell auf uns abgestimmt sein. In dem Sinne: Lass‘ es dir schmecken!

Über den Autor

Miriam

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Ich heiße Miriam Hoffbauer, bin Jahrgang ’78 und ernähre mich seit Dezember 2014 kohlenhydratarm. Auf ketoVida teile ich meine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung und wie diese auch dir auf dem Weg zu einem gesunden und schlanken Leben helfen kann.

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