Keto Grippe – wie man sie erkennt + Tipps und Tricks

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Keto Grippe

Die Keto Flu oder auch Keto-Grippe kann vorkommen, wenn sich dein Körper auf die Ketose einstellt. Wenn du Symptome des Keto Flu spürst, dann gerätst du vermutlich in Zweifel, ob der richtige Weg eingeschlagen wurde. Schließlich hast du dir mehr Konzentration oder Energie versprochen und erfährst aktuell die gegenteiligen Effekte. 

Doch keine Angst – es ist möglich, die Keto Grippe zu vermeiden oder zu lindern. Um dir diese Sorge zu nehmen, habe ich dir in diesem Beitrag Tipps und Tricks zur Ketoadaption zusammengestellt. 

Der heutige Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Auerswald (Biochemiker) und Martin Krowicki (Sportwissenschaftler) von SchnellEinfachGesund und Primal-State. Die beiden klären über gesunde Gewohnheiten auf, die jeder in seinen Alltag integrieren kann, oder klären über verbreitete Mythen auf.

Was sind die Symptome der Keto Grippe?

Die Keto Grippe kann durch unterschiedliche Symptome entstehen. Weil durch die Ernährungsumstellung vor allem der Stoffwechsel involviert ist, betreffen die meisten Symptome den Energiestoffwechsel und zeigen sich in einer reduzierten körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit:

  • Müdigkeit, Trägheit, Lethargie
  • Muskelkrämpfe
  • Schlechter Schlaf
  • Heißhunger (sugar cravings)
  • Verdauungsbeschwerden
  • Brain Fog (vernebeltes Gehirn)
  • Allgemeine Verwirrtheit 

Im Zuge der Umstellung des Körpers ist es durchaus normal, dass diese Symptome auftreten. In der Regel klingen sie nach etwa 1-2 Wochen ab, bis sich dein Stoffwechsel darauf eingestellt hat. Trotzdem gibt es Wege, die Symptome zu lindern.

Dafür klären wir zunächst, wie die Keto-Grippe entsteht.

Wie kommt es zur Keto-Grippe?

Das Problem an Ernährungsempfehlungen ist, dass sie oft für die Allgemeinheit formuliert werden. Wenn du solche Empfehlungen umsetzen möchtest, solltest du immer hinterfragen, wie du sie für dich persönlich umsetzen kannst, d.h. wie du sie an deinen Lebensstil bzw. deine Körperfunktionen anpasst. 

Schließlich sind wir Menschen ja alle unterschiedlich und jeder Stoffwechsel funktioniert etwas anders.

Deshalb passen sich Menschen auch unterschiedlich an die ketogene Ernährung an. Während einige intensiver unter Keto Grippe-Symptomen leiden können, stellen sich andere möglicherweise einfacher auf die neue Ernährungsform ein.

Im Grunde muss der Körper erst lernen, wie er sich auf die neue Energieversorgung anpasst. Die meisten Menschen sind zuvor sehr Kohlenhydrat-adaptiert gewesen und auf Glukose eingestellt. 

Im Zuge der Umstellung muss der Körper erst lernen, vermehrt auf Fettsäure und Ketone zurückzugreifen. Dafür muss er:

  • Die nötige metabolische Flexibilität entwickeln
  • Sich auf einen niedrigeren, aber stabilen Blutzuckerspiegel einstellen
  • Die nötigen Enzyme zur Fettsäureverwertung bilden
  • Den reduzierten Blutdruck ausgleichen

Das sind die Voraussetzungen für die Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung. Wie du es deinem Körper einfacher machen kannst erfährst du gleich.

Die häufigsten Stolperfallen in der Ketoadaption

Die wichtigsten dieser Stolperfallen werden im Beitrag genannt – hier findest du schon einmal in einer Liste die häufigsten. Mit den nachfolgenden Tipps und Tricks wirst du sie gewiss meistern!

Die wichtigsten Stolperfallen in der Ketoadaption:

  • Zu viel Stress
  • Zu wenig Schlaf
  • Übermäßig Sport
  • Zu wenig Kalorien und Fett (keine Angst vor Fett!)
  • Zu wenig Abwechslung in der Ernährung
  • Verarbeitete Nahrungsmittel
  • Nichtbeachtung von Nahrungsallergien 
  • Zu wenig Geduld (es dauert 1-2 Wochen)
  • Plötzlich zu hoher Cholesterinspiegel (bei etwa 10 % der Bevölkerung kann dies vorkommen)

Nun erfährst du die wichtigsten Tipps und Tricks, wie du die Ketoadaption gut meisterst und die wichtigsten Symptome der Keto Grippe umgehst!

5 Tipps zur Ketoadaption

Zugegeben, der Prozess der Ketoadaption kann sich miserabel anfühlen und die Keto Grippe raubt einem schnell die Motivation. Doch ich möchte dich motivieren durchzuhalten! Diese Umstellung ist normal und zeigt nicht, dass du in Gefahr bist.

Mit diesen Tipps wird es dir gelingen:

#1 Trinke ausreichend und in guter Qualität

Durch den Verbrauch der Kohlenhydrat-Reserven verliert dein Körper reichlich Wasser. Um diesem Effekt etwas entgegenzuwirken, solltest du genug trinken: Wasser und verschiedene Tee-Aufgüsse sind hier die Getränke der Wahl.

Achte darauf, gutes Wasser zu nehmen. Während der Umstellung kannst du ruhig in ein gutes Quellwasser oder Aktivkohlefilter (anstelle von reinem Leitungswasser) investieren. Gutes Quellwasser versorgt dich außerdem mit Elektrolyten.

Als Tee sind grüner Tee, Ingwertee oder Pfefferminztee zu empfehlen. 

Die Flüssigkeit wir dir helfen den Blutdruck aus dem Keller zu holen. Symptome wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche können sich dann schon reduzieren.

#2 Körperliche Aktivität: moderat statt intensiv

Falls du sportlich aktiv bist, solltest du deine Ambitionen zunächst etwas reduzieren. Die Umstellung ist für deinen Körper zunächst eine Belastung. Deine Leber muss erst lernen, die Energie zu einem Großteil aus Ketonen zur Verfügung zu stellen.

Daher solltest du ihn etwas schonen und statt intensiver Workouts auf moderate Sporteinheiten zurückgreifen.

Trainiere mit submaximalen Belastungen in mittleren Herzfrequenzbereichen (50 – 60 % der maximalen Herzfrequenz). Wenn du die Belastung nicht misst, dann nutze subjektive Methoden zu Belastungsmessung. 

Mit der BORG Skala kannst du die Belastung selbst einschätzen. Sie reicht von 1 bis 10. Die 1 steht für eine sehr geringe körperliche Anstrengung, die 10 für höchste Anstrengungen. Während der Ketoadaption solltest du maximal bei 6 liegen. Du kannst die Belastung schrittweise erhöhen.

Entspannte Aktivitäten sind ebenfalls zu empfehlen: 

  • lange Spaziergänge
  • Radfahren
  • Yoga oder Pilates
  • Wandern
  • ruhiges Schwimmen

#3 Fülle deinen Elektrolyt-Haushalt

Wie schon in Punkt 1 beschrieben, solltest du deinen Elektrolyt-Haushalt füllen. Die Nieren, die Leber und die Schilddrüse sind durch die Umstellung besonders beansprucht. Sie benötigen Mineralien, um ihre Funktion optimal ausführen zu können. 

Besonders wichtig ist Salz. Nutze daher ein hochwertiges Stein- oder Meersalz zu deinen Gerichten oder auch am Wasser. Auch Kalium ist in der Umstellungsphase sehr wichtig. Achte daher auf genug Fisch und grünes Gemüse als bevorzugte Kaliumquellen, oder greife zu 3-4g Kalium in der Form von Kaliumcitrat.

Achte auch auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wozu vor allem grünes Gemüse oder auch Innereien wie Leber zählen. Sie enthalten Mineralien wie Magnesium, Kalium und Potassium und unterstützen deinen Stoffwechsel.

#4 Arbeite an deiner Schlafqualität

Die Ernährung beeinflusst deinen Schlaf sehr stark und somit kann es während der Ketoadaption zu einer reduzierten Schlafqualität kommen. Schlechter Schlaf geht wiederum einher mit einer mangelnden Regeneration, was die Keto Grippe-Symptome noch weiter verstärken kann.

Durch die Umstellung kann der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausschütten, was vor allem am Abend schädlich für guten Schlaf ist. 

Achte daher auf folgende Tipps zur Schlafhygiene:

  • Reduziere künstliches Licht am Abend (TV, Handy, Lichter)
  • Konsumiere nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr
  • Nutze Entspannungstechniken (Meditation, Lesen, Badewanne mit etwas Lavendelöl)
  • Trinke einen Schlaftrunk für einen stabilen Blutzucker und Hormonhaushalt: mische dazu ein Glas lauwarmes Wasser mit 1 EL Apfelessig, 1 EL MCT-Öl und 1/4 TL Honig

#5 Nutze hochwertige Lebensmittel

Dies ist eine Empfehlung, die eigentlich immer gilt, aber während der Ketoadaption besonders an Bedeutung gewinnt. Dein Körper braucht hochwertige Lebensmittel, um die Stoffwechselfunktionen optimal ausführen zu können.

Greife daher auf hochwertige Fett- und Eiweißquellen zurück:

  • Fettiger Fisch (Lachs oder Hering, auch Dorschleber funktioniert gut)
  • Hochwertiges Fleisch (Weidefleisch, Wildfleisch)
  • Hochwertige Öle (Olivenöl, Leinöl) und Weidebutter
  • Alternative Fettquellen aus Kokos (MCT-Öl) oder Kakao (dunkle Schokolade > 90%)
  • Nüsse, Kerne und Samen

Auch deine Beilagen sollten sehr nährstoffreich sein und im Optimalfall in Bio-Qualität:

  • Gesundes Gemüse, vor allem grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Spinat)
  • Keimlinge und Sprossen
  • Kräuter und Gewürze
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Artischocke)
  • Weiteres: Avocado, Ingwer

#6 Weitere Ticks gegen die Keto Grippe

Zuletzt findest du noch ein paar weitere Tricks im Umgang mit der Keto Grippe:

  • Iss scharfe Lebensmittel wie Chili, Ingwer und Pfeffer – sie kurbeln den Fettstoffwechsel an
  • Gehe an die frische Luft – das lenkt ab, Licht und Bewegung bringen den Stoffwechsel in Gang
  • Dusche kalt – auch dies aktiviert den Stoffwechsel und schärft die Sinne
  • Schlafe ausreichend – 8 Stunden Schlaf sind wichtig für ausreichend Erholung – dein Körper muss Kraft schöpfen
  • Meditiere – Das beruhigt den Geist und gibt dir längerfristig Geduld, Disziplin und Ausdauer

Fazit – die Ketoadaption ist beeinflussbar

Ich hoffe, die Tipps helfen dir, die Umstellung zur ketogenen Ernährung angenehmer zu gestalten. Natürlich können leichte Symptome immer noch auftreten. Wichtig ist es dabei, einen klaren Kopf zu behalten, motiviert zu bleiben und aktiv nach Lösungen zu suchen. 

Sieh es immer positiv: Die Keto flu ist ein erstes Zeichen, dass sich dein Körper beginnt anzupassen. Die Symptome kannst du als eine Art Feedback verstehen. Nutze diese Rückmeldung deines Körpers und unterstütze ihn mit den oben genannten Tipps! Du wirst das schaffen, da bin ich mir sicher. Lohnend ist es allemal!

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Über den Autor

Miriam

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Ich heiße Miriam Hoffbauer, bin Jahrgang ’78 und ernähre mich seit Dezember 2014 kohlenhydratarm. Auf ketoVida teile ich meine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung und wie diese auch dir auf dem Weg zu einem gesunden und schlanken Leben helfen kann.

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