5 leckere und gesunde Gewürze für deine Keto-Gerichte

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Gewürze (Photo by Calum Lewis on Unsplash)

Der Artikel „5 leckere und gesunde Gewürze für deine Keto-Gerichte“ ist ein Gastbeitrag von Martin Krowicki. Mehr zu Martin erfährst du ganz unten.

Kräuter und Gewürze gehören zu einer vitalen und bunten Küche dazu – sie liefern Geschmack, tolle Aromen und jede Menge gesunde Inhaltsstoffe. Das Gute daran ist, dass Gewürze in der Keto-Küche nicht sparsam eingesetzt werden müssen, denn sie enthalten keine bis wenige Kohlenhydrate (lediglich Ingwer und Knoblauch bilden hier eine Ausnahme).

Gewürze blicken auf eine lange und spannende Geschichte zurück. Bereits vor über 4.000 Jahren waren Kräuter eine wichtige Ressource für Handel und Medizin. Ich nehme auch an, dass bereits die Neandertaler Kräuter verwendet haben, um ihre Gerichte zu verfeinern. :) 

Zimt, Pfeffer, Ingwer und Safran zählen zu den ältesten gehandelten Gewürzen, die unter anderem auch Gründe für große Handelskriege und Expeditionen waren. Italiener, Spanier, Portugiesen und die Niederländer kämpften viele Jahrhunderte um die Vorreiterposition im Gewürzhandel – im Zentrum stand dabei die Handelsmacht um Indien, woher die meisten Gewürze stammen.

Kräuter sind auch schon immer eng verbunden mit der Medizin, denn sie wurden meist in Apotheken gehandelt, und auch Klöster bewahrten in der apotheca (Kräuterkammer) ihre Heilkräuter auf. 

Heutzutage kannst du die gesundheitlichen Wirkungen der Kräuter und Gewürze ganz einfach und meist preiswert auf täglicher Basis nutzen.

Ein großes Gewürzregal sollte in keiner Küche fehlen – hier findest du 5 Kräuter und Gewürze, die darin auf keinen Fall fehlen sollten.

Zimt 

Zimt ist eines der beliebtesten Gewürze und zwar nicht nur aufgrund seines wohligen Geruchs und süßen Geschmacks, sondern auch wegen seiner medizinischen Wirkung. Zimt hat positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel und wird auch Diabetikern empfohlen.

Zimt hat unter anderem folgende positive Wirkungen:

  • zahlreiche Antioxidantien (hoher ORAC-Wert)1 
  • Reduktion des Blutzuckerspiegels2,3
  • wirkt konservierend und macht Speisen haltbarer

Wer Zimt empfiehlt, sollte aber auch immer auf die Gefahr des hohen Cumarin-Gehalts hinweisen, denn der Pflanzenstoff kann in hohen Mengen als Nervengift wirken. Deshalb empfiehlt es sich, auf Ceylon-Zimt zurückzugreifen – eine Zimt-Sorte, die besonders wenig Cumarin enthält. In Maßen ist Cumarin aber unbedenklich, deshalb sind 1 – 3 TL Zimt pro Tag vollkommen okay.

Keto-Rezept-Empfehlung: Zimtiger Kaiserschmarn

Ingwer

Ingwer ist nicht Jedermanns Geschmack, aber dennoch eines der Nahrungsmittel, welches wir auf täglicher Basis empfehlen. Es verleiht Gerichten eine angenehme Schärfe und kann gut in Suppen und Teeaufgüssen verwendet werden. Die Stoffwechsel-anregende Wirkung ist direkt nach dem Essen zu spüren – der Blutfluss wird erhöht und der Körper wird wohlig warm. 

Ingwer hat erstaunlich viele und attraktive Gesundheitswirkungen:

  • Entzündungen werden reduziert4
  • antibakterielle Wirkung5
  • verbessert die Verdauung6
  • positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel7

Da Ingwer etwa einen Kohlenhydrat-Anteil von 18 g auf 100 g hat, solltest du ihn in deiner Gesamtbilanz zumindest im Hinterkopf haben, wenn du dich streng ketogen ernährst. Aber in den seltensten Fällen werden große Mengen Ingwer konsumiert. Den geringsten Einfluss hast du, wenn du Ingwer als Tee aufkochst.

Keto-Rezept-Empfehlung: Schnelle Spinatsuppe mit Curry-Garnelen

Kurkuma

Ich gebe zu, dass mir Kurkuma gar nicht so sehr schmeckt, aber das Gewürz ist aus gesundheitlicher Sicht unverzichtbar. Kurkuma ist einer der effektivsten Entzündungshemmer! Deshalb wird er auch konzentriert als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. 

Gut zu wissen: Piperin, ein Stoff, der im Pfeffer enthalten ist, erhöht die Bioverfügbarkeit der Pflanzenstoffe im Kurkuma. Nehme also immer eine Prise Pfeffer dazu.

Kurkuma bietet diese Vorteile:

  • verdauungsfördernde Wirkung8,9
  • beschleunigte Wundheilung8,9
  • entzündungshemmende Eigenschaften9
  • wirkt gegen Krebs9

Ich nutze Kurkuma am liebsten in einer selbstgemachten Curry-Mischung (damit deckst du gleich viele Gewürze ab):

  • 4 TL Kurkuma
  • 2 TL Bockshornklee
  • 1 TL Senfkörner
  • 1 TL Koriander
  • ½ TL Zimt
  • ½ TL Chili
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • ½ TL Pfeffer
  • ½ TL Ingwer

Den Bockshornklee und die Senfkörner in einem Mörser zermahlen (notfalls geht auch ein Mixer). Anschließend mit den anderen Zutaten vermengen und dunkel lagern.

Kakao

Kakao ist ebenfalls ein wahrer Allrounder in der Küche, denn er passt zu allerlei Getränken, keto-konformen Süßspeisen und sogar zu Fleischgerichten, wie Chili-con-Carne. Außerdem ist 99 %ige Schokolade ein super keto-Snack für zwischendurch. 

Ich schätze Kakao besonders aufgrund seiner konzentrationsfördernden Eigenschaften, die unter anderem durch diese Wirkungen gegeben sind:

  • erhöhter Blutfluss9,10
  • Verbesserung der mentalen Ausdauer9
  • wachmachende Wirkung9

Außerdem ist Kakao wirksam gegen diverse Erkrankungsrisiken:

  • Herzattacken11
  • Diabetes9
  • Schlaganfälle12

Schokolade selber machen: Zweifarbige Kaffee-Schokolade

Knoblauch

Wenn du Knoblauch in großen Mengen verzehrst, dann solltest du ihn bezüglich der Kohlenhydrat-Bilanz ebenfalls auf dem Schirm haben, denn die Knolle enthält 28 g auf 100 g. Aber wie die meisten Menschen, bist du sicher auch sehr vorsichtig, da ja die Geruchsentwicklung ein kleiner Nachteil ist. 

Da die geschmacklichen und gesundheitlichen Wirkungen deutlich überwiegend, solltest du Knoblauch dennoch als Gewürz nutzen. Das Aroma eignet sich perfekt zu Fleischgerichten und Suppen. 

Die Vorteile von Knoblauch:

  • positiver Einfluss auf kardiovaskuläre Erkrankungen9,13
  • wirkt stark antibakteriell9,13
  • verringert den Blutzuckerspiegel9,13

Rezept-Empfehlung: Fenchel-Löwenzahn-Suppe

Weitere Tipps zu Kräutern und Gewürzen

Zum Abschluss findest du noch ein paar weitere Tipps im Umgang mit Kräutern und Gewürzen.

Greife auf Gewürzmischungen zurück

Neben meinen fünf Lieblingsgewürzen gibt es natürlich noch weitaus mehr Ideen für dein Gewürzregal. Wenn du es einfacher haben möchtest und du möglichst viele Gewürze nutzen willst, dann eignen sich Gewürzmischungen, wie:

  • Curry-Mischung
  • Kräuter-der-Provence
  • Kräuter-der-Toskana
  • chinesisches 5-Gewürze-Pulver
    (Sternanis, Fenchel, Cassiazimt, Gewürznelke und Szechuanpfeffer)

Gewürze dunkel und trocken lagern

Gewürze sind sehr empfindlich gegenüber Licht und Nässe. Achte deshalb darauf, dass du sie dunkel und trocken lagerst. Am besten ist bereits die Verpackung lichtdicht – ein guter Hersteller achtet zumindest darauf.9

Sei kreativ 

Das Arbeiten mit Gewürzen macht viel Spaß und belebt alle Sinne – es verleiht dem Kochen eine zusätzliche Professionalität. Doch dabei musst du nicht immer streng den Rezeptangaben folgen. Sei kreativ, wild und würze wonach die der Sinn (Geschmack) steht. 

(Übrigens ein Tipp aus der asiatischen Küche: Wenn du von einem Gewürz zu viel verwendet hast, dann ist Koriander gut geeignet um zu neutralisieren.)

Fazit

Kräuter und Gewürze haben zahlreiche gesundheitliche Wirkungen, von denen du ganz einfach und auf täglicher Basis Gebrauch machen kannst. 

Die Keto-Küche kann bunt, kreativ, lecker, aromatisch, gesund und würzig sein – dank der Kräuter und Gewürze. 

Über den Autor: 

Ich heiße Martin Krowicki, bin studierter Sportwissenschaftler und arbeite als Gesundheitscoach für Unternehmen. Ich bin Autor bei dem Gesundheitsmagazin SchnellEinfachGesund, wo ich mit zwei weiteren Autoren über den schnellen und einfachen Weg zur Gesundheit schreibe. Wir bilden unsere Gesundheit vor allem über unsere vielen, kleinen und täglichen Routinen aus – deshalb fokussieren wir uns auf gesunde Gewohnheiten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.

Quellenverzeichnis:

  • 1 Bentayeb, Karim; Vera, Paula; Rubio, Carlos; Nerín, Cristina (2014): The additive properties of Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) assay: The case of essential oils. In: Food Chemistry 148, S. 204–208. DOI: 10.1016/j.foodchem.2013.10.037.
  • 2 Kirkham, S. , Akilen, R. , Sharma, S. and Tsiami, A. (2009), The potential of cinnamon to reduce blood glucose levels in patients with type 2 diabetes and insulin resistance. Diabetes, Obesity and Metabolism, 11: 1100-1113. doi:10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x
  • 3 Khan A, Safdar M, Ali Khan MM, Khattak KN, Anderson RA. (2003). Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care, Dec;26(12):3215-8.
  • 4 Grzanna, Reinhard; Lindmark, Lars; Frondoza, Carmelita G. (2005): Ginger–an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions. In: Journal of medicinal food 8 (2), S. 125–132. DOI: 10.1089/jmf.2005.8.125.
  • 5 Park, Miri; Bae, Jungdon; Lee, Dae-Sil (2008): Antibacterial activity of 10-gingerol and 12-gingerol isolated from ginger rhizome against periodontal bacteria. In: Phytotherapy research : PTR 22 (11), S. 1446–1449. DOI: 10.1002/ptr.2473.
  • 6 Wu, Keng-Liang; Rayner, Christopher K.; Chuah, Seng-Kee; Changchien, Chi-Sin; Lu, Sheng-Nan; Chiu, Yi-Chun et al. (2008): Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans. In: European journal of gastroenterology & hepatology 20 (5), S. 436–440. DOI: 10.1097/MEG.0b013e3282f4b224.
  • 7 Alizadeh-Navaei, Reza; Roozbeh, Fatemeh; Saravi, Mehrdad; Pouramir, Mehdi; Jalali, Farzad; Moghadamnia, Ali A. (2008): Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial. In: Saudi medical journal 29 (9), S. 1280–1284.
  • 8 Aggarwal, Bharat B.; Gupta, Subash C.; Sung, Bokyung (2013): Curcumin: an orally bioavailable blocker of TNF and other pro-inflammatory biomarkers. In: British journal of pharmacology 169 (8), S. 1672–1692. DOI: 10.1111/bph.12131.
  • 9 Aggarwal, B. (2011). Healing Spices. New York: Sterling.
  • 10 American Heart Association’s Scientific Sessions 2007, Orlando, Fla., Nov. 4-7, 2007. Yumi Shiina, PhD, Chiba University, Chiba, Japan. Sidney Smith, MD, past president, American Heart Association; professor of medicine, University of North Carolina, Chapel Hill.
  • 11 Janszky, I. et al. (2009). Chocolate consumption and mortality following a first acute myocardial infarction: the Stockholm Heart Epidemiology Program. J Intern Med.; 266(3):248-57.
  • 12 Nehlig, A. (2013), Cocoa flavanol and cognition. Br J Clin Pharmacol, 75: 716-727. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x
  • 13 Bayan, L., Koulivand, P. H., & Gorji, A. (2014). Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna journal of phytomedicine, 4(1), 1-14.
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Über den Autor

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Ich heiße Miriam Hoffbauer, bin Jahrgang ’78 und ernähre mich seit Dezember 2014 kohlenhydratarm. Auf ketoVida teile ich meine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung und wie diese auch dir auf dem Weg zu einem gesunden und schlanken Leben helfen kann.

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